«

»

Упражнения и позы йоги для нормализации осанки.

1.    Упражнение снимает чувство дискомфорта в нижней части спины и помогает укрепить структуру таза.

Встать, прислонившись спиной к стене. Поставить ноги на ширине плеч, носки вперед, пятки на расстоянии 15-20 см от стены. Сжать ягодицы и втянуть живот, чтобы поясница коснулась
спины. Для этого немного согнуть колени, постоять в таком положении 10 сек. , потом медленно расслабиться.
Повторить 6 раз.
2.  Растяжение спины уменьшает напряжение в спине и помогает ей вернуться в нормальное состояние.
Встать или сесть, медленно двигайте подбородком от шеи и обратно к шее, плечи при этом должны быть прямыми, а голова находиться в одном положении.
Повторить 6 раз.
Далее встать прямо, положить одну руку на бедро, чтобы локоть был направлен строго назад. Поднять другую руку к голове, как будто вы держитесь за ухо, ладонь закрыта, локоть направлен строго вперед. Медленно перемещать руки , пока их положения не поменяются- рука от бедра поднимается к голове, а рука от головы переместится у бедру.
Повторить 6 раз.
Далее встать прямо, положить руки сзади на талию, медленно наклониться назад, удерживая руки на месте и выпятив живот.
Повторить 6 раз.

упражнения йогаСледущие упражнения подходят для растяжения мышц спины и уменьшения напряженности.

Сесть на стул, стопы ног плотно прижать к полу, колени раздвинуть. Поднять руки над головой, локти прямые. Медленно опустить руки между коленями, дотянувшись до пола.Задержаться на 10 сек, затем медленно поднять руки вверх.

Повторить 6 раз.

 

3.  Йоговская поза горы.
Встать, ноги вместе, носки вперед. Руки опущены вниз по бокам, ладони развернуты к телу. Представить, что за макушку вас кто-то тянет вверх, мягко вытягивая и удлиняя ваш позвоночник. Не поднимая ног, потяните мышцы бедер вверх, расслабьте кисти, руки, лицо. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Вернуться к нормальному положению.
4.  Поза треугольника тонизирует и укрепляет позвоночник, талию и верхнюю часть ног и лодыжек.
Встать, расставив ноги на 90 см. Направить правую стопу вперед и повернуть левую ногу наружу. Развести руки в стороны, локти прямые. Медленно нагнуться влево, дотронуться до левой лодыжки или стопы. Держать плечи прямыми, правая рука должна быть направлена строго вверх. Медленно потяните мышцы шеи, посмотрев вверх или прямо вперед. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Медленно вернуться в и.п. повторить упражнение в другую сторону.
5. Растяжение мышц брюшного пресса.
Лечь на живот, кисти рук находятся рядом с  плечами. При помощи рук поднять верхнюю часть тела от пола. Прижать локти к телу и подняться как можно выше, полностью выпрямив руки, не отрывая таз от пола. Задержаться в таком положении 6 секунд и опуститься на пол.
6. Растяжение спины.
Лечь на спину, согнув колени, стопы параллельны и прижаты к полу. При помощи рук медленно подтянуть правое коленок груди, прижать подбородок к груди и поднять голову. Задержаться в таком положение на 6 секунд, затем медленно расслабиться . повторить упражнение с левой ногй.
7.  « Завиток». Это упражнение укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.
Лечь на спину, подняв колени, стопы плотно прижаты к полу, руки под головой. Медленно поднять ноги , подтягивая колени к груди, одновременно приподнять плечи от пола. Коснуться локтями коленей, задержаться до 6 секунд, медленно вернуться в и.п.
8.  Подъем ноги. Укрепляет мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и ягодиц.
Лечь на живот, можно подложить под бедра подушку. Ноги прямые , носки и колени вместе, руки под подбородком. Медленно поднять правую ногу так высоко, не отрывая таза от пола и не сгибая колени. Задержаться на 3 секунды, опустить ногу и повторить другой ногой, с 3 до 10 повторений каждой ногой.
9. Позы йоги.
Поза стрелы молнии.Начать с позы горы.Поднять руки над головой и согнуть колени, ноги на ширине плеч, локти выпрямлены, ладони развернуты друг к другу. Руки и позвоночник должны быть на одной линии, бедра под углом 90 градусов, ноги параллельны спине. Задержаться в такой позе, глубоко вдохнуть и вернуться в позу горы.
10. Поза воина.
Встать прямо, ноги на ширине 90 см, шагнуть вперед правой ногой, носок левой ноги слегка направить к правой стопе. Согнуть левую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, а нижняя часть ноги – перпендикулярна. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Повернуть корпус вслед за левой ногой, выравнивая его, чтобы тело оказалось в точности над ней, поднимите руки прямо над головой, ладони развернуты друг к другу, смотреть перед собой, опуститься на правую пятку и 3 раза медленно и глубоко вдохнуть и выдохнуть. Повторить упражнение в обратном порядке, чтобы вернуться в и.п. выполнить то же упражнение в другую сторону.
11. Поза кобры.
Лечь на живот, ноги вместе, лицо на полу, кисти рук по обеим сторонам груди. Глубоко и медленно вдохнуть и начать подниматься от пола, отрывая от него по одному участку тела за одно движение, начиная с головы. Движение должно быть медленным и гладким, таз плотно прижат к полу. Поднимите лицо вверх, выдохните и вернитесь в и.п.
12. Поза лодки.
Сядьте на пол, согните колени и обхватите их руками. Медленно отклонитесь назад, пока стопы ног не оторвутся от пола и вы не окажитесь на копчике. Медленно и спокойно вытяните ноги, колени держите вместе. Выпрямите и вытяните руки, кисти рук остаются на коленях. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом медленно выполните движения в обратном порядке, чтобы вернуться в и.п.
13. Поза ребенка растягивает и расслабляет нижнюю часть спины, уменьшая напряжение и боль.
Сесть на пол, подвернув ноги под ягодицы и опираясь на пятки. Медленно и спокойно наклониться вперед, пока лоб не коснется пола.Вытянуть руки вдоль тела ладонями вверх. Удерживать позу в течение нескольких секунд. Дышать глубоко и медленно. Спокойно выполнить движения в обратном порядке, возвращаясь в и.п.
14. Поза собаки лицом вниз.
Встать на пол, опираясь на колени и кисти рук. Подниматься тазом вверх. Опустить голову и плечи. Медленно встать на пятки, стопы ног плотно прижаты к полу. Выпрямить ноги настолько, на сколько возможно. Спина должна быть вытянута и иметь свою естественную кривизну. Задержаться в позе в течение нескольких секунд, потом медленно выполнить движения в обратном порядке. Возвращаясь в и.п.

Добавить комментарий